12
级别2
4
8
12
级别3
3
6
9
级别4
3
4
7
级别5
尽量做，但不少于5)
尽量做，但不少于7)
尽量做，但不少于10)
第二天
每级别之间休息90秒（按需可适当增加）
级别1
6
11
16
级别2
5
9
13
级别3
3
7
11
级别4
3
7
11
级别5
尽量做，但不少于6)
尽量做，但不少于10)
尽量做，但不少于15)
第三天
每级别之间休息120秒（按需可适当增加）
级别1
5
10
15
级别2
5
10
15
级别3
4
8
12
级别4
4
8
12
级别5
尽量做，但不少于6)
尽量做，但不少于10)
尽量做，但不少于15)
但别忘了,现在你已经完成了第二周的训练,现在也到了疲劳测试时间.
尽可能的多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个.
记录你则此做了多少下,进入第三周。
看来你已经为下一级做好准备了！
第三周
你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑。
如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑，请按照第一列来练习.
如果你在测试中做了21－25个,第二列是你的训练目标.
比26个还多？
太优秀了!
你将按列3的来做
如果你跟不上这个训练计划,也请别灰心.
一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑,但是这是也是可以理解的.
请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求——我保证它值得你去下工夫!
第三周:按照你最新的测试结果选择训练列
第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
16-20标准俯卧撑次
21-25标准俯卧撑次
＞25标准俯卧撑次
级别1
15
20
25
级别2
12
15
17
级别3
12
15
17
级别4
10
13
15
级别5
尽量做，但不少于15)
尽量做，但不少于20)
尽量做，但不少于25)
第二天
每级别之间休息90秒（按需可适当增加）
级别1
16
22
27
级别2
14
17
19
级别3
14
17
19
级别4
12
15
15
级别5
尽量做，但不少于15)
尽量做，但不少于20)
尽量做，但不少于25)
第三天
每级别之间休息120秒（按需可适当增加）
级别1
20
25
30
级别2
15
19
22
级别3
15
19
22
级别4
12
17
20
级别5
尽量做，但不少于16)
尽量做，但不少于22)
尽量做，但不少于27)
你极有可能很好的完成了第三个星期的训练，请继续的四周的训练.
来，继续我们的伟大工程-在百下俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了.
让我们继续看看第四周有什么新花样.
第四周
第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作内容。
继续开始你上周的练习列.
在第四周最后，进行一次全力测试.
你应该知道现在该怎么办了——埋头做尽可能多下标准俯卧撑，直到你不能再多做一下。
在每两周的结尾，尽量彪一下的你的身体技能,不要过度就好.
你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练.
完成第四周的训练后，你要确保花两三天时间做一下这个测试.
第四周：和第三周一样选择你的训练列
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